每天45元的减脂食谱(含采购清单)
· 19 条评论减脂期一周食谱，预算每天45元，每周315元。
结合多份科学减脂方案，以每日45元预算为基础，注重高蛋白、复合碳水、膳食纤维搭配，制定以下方案：
一、预算分配建议
- 蛋白质类（40%）：约126元（鸡胸肉/鸡蛋/豆腐为主，穿插三文鱼/虾仁）
- 碳水类（30%）：约95元（燕麦/糙米/红薯/全麦制品）
- 蔬果类（20%）：约63元（当季高纤维蔬菜为主）
- 脂肪类（10%）：约31元（橄榄油/坚果/牛油果）
二、一周食谱设计
Day1：高蛋白启动日
- 早餐：燕麦鸡蛋羹（燕麦30g+鸡蛋2个+黑胡椒）
- 午餐：香煎鸡胸肉150g+糙米饭100g+蒜蓉西兰花200g
- 晚餐：虾仁豆腐蒸蛋（虾仁80g+内酯豆腐150g+鸡蛋1个）
Day2：碳水循环日
- 早餐：红薯150g+无糖酸奶150ml+水煮蛋1个
- 午餐：荞麦面80g+卤牛肉100g+凉拌黄瓜200g
- 晚餐：韩式蔬菜卷（生菜包鸡胸肉丝+胡萝卜+彩椒）
Day3：纤维强化日
- 早餐：蔬菜蛋饼（鸡蛋2个+菠菜50g+全麦粉30g）
- 午餐：清蒸鲈鱼150g+杂粮饭100g+白灼芦笋200g
- 晚餐：菌菇豆腐汤（北豆腐100g+金针菇+白菜）
Day4：优质脂肪日
- 早餐：牛油果半个+全麦吐司2片+煎蛋1个
- 午餐：烤三文鱼100g+南瓜200g+凉拌秋葵150g
- 晚餐：希腊酸奶150g+蓝莓50g+杏仁10g
Day5：轻断食日
- 早餐：奇亚籽布丁（无糖酸奶+奇亚籽5g+草莓3颗）
- 午餐：海鲜蔬菜锅（虾仁50g+蛤蜊50g+娃娃菜200g）
- 晚餐：茄汁烩豆腐（番茄1个+北豆腐150g）
Day6：蛋白质狂欢日
- 早餐：鸡胸肉末汉堡（全麦面包+鸡胸肉100g+生菜）
- 午餐：香煎龙利鱼150g+藜麦饭80g+炒芥蓝200g
- 晚餐：凉拌魔芋丝200g+黄瓜丝50g+零卡辣酱
Day7：清库存日
- 全天：什锦蔬菜焖饭（剩余糙米/蔬菜/鸡胸肉）+番茄菌菇汤
三、采购清单（预算315元）
| 类别 | 推荐食材 | 用量/价格 | 选购技巧 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 鸡胸肉1.5kg、鸡蛋30个、北豆腐1kg | 鸡胸肉30元、鸡蛋20元、豆腐15元 | 冷冻鸡胸肉性价比高，鸡蛋选普通洋鸡蛋 |
| 碳水 | 燕麦500g、糙米1kg、红薯2kg | 燕麦10元、糙米15元、红薯20元 | 散装燕麦更便宜，红薯选中等大小易保存 |
| 蔬果 | 西兰花1kg、白菜2颗、胡萝卜1kg | 西兰花12元、白菜8元、胡萝卜6元 | 白菜/胡萝卜耐储存，西兰花冷藏保存 |
| 脂肪 | 橄榄油250ml、混合坚果200g | 橄榄油20元、坚果25元 | 坚果选无盐原味，橄榄油用小瓶装 |
| 其他 | 全麦面包1袋、魔芋结500g | 面包15元、魔芋结10元 | 魔芋结选独立包装，开封后冷藏 |
四、执行建议
- 烹饪方式：优先清蒸、水煮、烤制，减少油脂添加；
- 分装保存：肉类按100g分装冷冻，蔬菜洗净沥干后冷藏；
- 灵活调整：根据市场特价替换同类食材（如三文鱼→巴沙鱼）；
- 热量控制：女性每日1200-1400kcal，男性1500-1700kcal。
都是好吃的，就是少了点
管住嘴迈开腿，哈哈哈哈
可以可以，感觉我也该有这么一个计划。
博主的主题是雅余大佬的吗？
看起来很整洁。
加油，冲！
这个真的很详细，不适合我这种懒人，我一般减肥减脂期间，就是去公司楼下食堂，挑青菜吃，然后带一点鱼肉，碳水米饭减半，吃半个月就瘦了。
你这个相对好坚持一些，不错~
这个清单好，收藏先。
冲！！
加油！我目前也在做无主食减脂餐，两周瘦了3.65KG! 这个清单很好，收藏了
太强了，优秀！！
好哇，正好需要，我老妈都说我太胖了，肥胖纹都出来了，即便我看上去不胖，但是一米六身高配一百三十多斤体重却是超标。
一米六130斤感觉还行呀，太瘦了也不好
话是这么说，毕竟我也觉得我也不胖。但是身上确实出现了很多类似肥胖纹，生长纹的东西。
营养均衡，而且也挺精致啊
感谢分享，不过现在看到大纲排版整齐的就会下意识觉得是AI写的。。。
采购价格是北京价格？感觉我们这边价格一半就可以了。还不是去批发市场，是各平台网购
我发现吃法和你的差不多。
鸡胸肉每顿200g两个人 蔬菜不限制 杂粮饭每顿生的时候150g
晚上如果烤肉，等肉多的就不吃主食了
燕麦不要用压过的那种太容易吸收和快速增塘
嗯嗯，感谢，经验之谈！
这个预算不适合我这种单身的人...太高了...哈哈
单身有更多减脂的方法。当然，不减也完全OK的，哈哈哈哈